读书8| 创造时间

写在前面

之前度过蒂姆的《每周工作4h》，这本书也是一本关于time的self-help书。恰逢我又到了每逢一个季度需要换场所、卸载手机app提高效率的时候。在这本书的最后同样提到了《每周工作四小时》这本书，“蒂姆是超人，我们不是，但我们仍能从本书中受益匪浅。” 也是我读完这本书的感受，一个相对平和的给建议的方式。在这部分的笔记中，增加一部分对自己make time的update。

Make time (Update)

重点项：

安排重点项。积极主动，一天成型，打破被动循环的简单方法（25.05.05）

聚焦：

无干扰手机（25.05.05）

保持活力：

走路。每天多走几分钟，为身体提供精力，为大脑创造安宁（25.05.05）

反思三晚

不要担心做一辈子的夜间日志（我们也没到那份儿上）。只要试试以上三个策略，连着三天做个夜间笔记。看自己学到了哪些，再由那儿继续下去。

整体idea

21世纪，两股超级势力抢占着你生活的每分每秒。一个我们称之为“繁忙浪潮”。它代表我们的忙碌文化：满溢的收件箱、挤爆的日程表和无尽的待办事项。依此来看，如果要在现代社会中存活下去，就必须时刻保持生产力。毕竟人人都在忙，一慢下来，就落后于人，永远追赶不上。另一个就是“无底洞”。它包括了App和其他所有无尽的内容源。下滑刷新？没有止境。音频视频网站？层出不穷。这种随时供应、随时更新的信息是你忙碌后的余暇得到的奖励。可你真的一定要这么忙吗？那些随时随地的分心真的是一种奖励吗？还是我们早已对此习以为常了？
卸载手机App或每天优先做一件事项这类策略让他们体会到戏剧性的转变：工作起来更开心也更有精力。试验不仅仅对我们，对很多人都行之有效！就像一个读者说的：“转变简直简单得出奇。”
- 我们学到的第一件事是，当你以一个高度优先目标开启这一天时，则会有神奇的事情发生。每个冲刺日，着眼于一个点：周一绘制问题地图，周二每人草拟一个方案，周三确定最佳方案，周四创建原型，周五进行测试。每天都精神满满，而任务只有一件。着重点显示出了明确性和完成的动力。当你树立起一个远大而可实现的目标并在一天中完成它，这一天结束时，你也就完成了当日工作。你可以划掉它，放下工作，心满意足地回家。
- 另一个知识点是摒弃设备能完成更多。设立规则后，因禁止电脑和智能手机的使用而带来的变化十分显著。少了邮件和其他“无底洞”的持续诱惑，注意力便能全部集中在手头的任务上。
- 我们还认识到专注工作与保持清晰思考的精力的重要性。最初实行冲刺设计方法时，团队长时间工作，仅靠甜食蓄力，到了一周末期，大家精力骤降。因此我们做了些调整，认识到健康午餐、快走、频繁小憩和稍微缩短工作时长这类事情可以有效帮助我们维持峰值精力，从而在工作上有更好更高效的表现。
- 4步骤
  - 重点项：挑选重点项，开启每一天。当然，重点项不是你每天做的唯一一件事情，但得是优先事项。问问自己“我今天的重点项是什么”，可以确保你把时间花在对你来说最重要的事情上，而不是把一天时间浪费在回应他人的优先事项中。选好重点项，就能形成积极主动的思维。
  - 聚焦：打败分心，为重点项创造时间。邮件、社交媒体和热点新闻等分心事无处不在，而且不会消失。你不可能住进山洞，扔掉所有设备，与科技完全绝缘。但你可以重新设计使用科技的方法来应对。
  - 保持活力：用身体为大脑充电。这就是为什么创造时间的第三个环节是用锻炼、食物、睡眠、保持宁静来时刻为自己充电。这没有听起来那么难。21世纪的惯性生活方式忽略了我们的演化史，掠夺了我们的精力，这其实算是个好消息：因为情况非常糟糕，反而有很多简单的解决办法。
  - 反思：调整并改善体系。最后，在睡觉前你要做点笔记。很简单：决定哪些策略可延续使用，哪些要提炼或摒弃。还要想想自己的精力水平，你是否为重点事项创造出了时间，以及这一天哪些事情给你带来了快乐。渐渐地，你会建造起一个针对自己独一无二的习性、惯例、大脑、身体、目标和优先事项等量身定制的日常体系。
怎么使用这些策略呢？本书介绍了多种创造时间的策略，你会发现有的有用，有的没用，还有些听起来很疯狂。这就像是一本烹饪书，你不会一下子试遍所有菜谱，因此你也没必要一下子用上所有的策略。相反，你要挑选、检验和重复。在阅读过程中，记录你想尝试的策略，可以用折书角的方式或是拿张纸列个清单。选择那些看起来可实行，但仍具有一定挑战性的策略——尤其是听起来有意思的策略。实行创造时间的第一天，建议你每个步骤试用一个策略。也就是说，一个用来创造重点项时间，一个通过改变对分心物的应对方式来集中注意力，一个用来保持活力——总共三个策略。你不必每天都试行新策略，如果现在做的这套有用，就坚持下去！但如果新策略没奏效，或者你觉得这个办法还不够好，可以尽管改变，每一天都是尝试的机会。你的创造时间体系是百分之百个性化的，因为这是你自己创建的。你信任这个体系，而它也会贴合你现有的生活方式。
要创造时间，你就得抛开追求完美的想法。想都别想，这是不存在的！不过你也不必担心因未完成计划“一败涂地”而从头再来，因为每天都是全新的开始。

重点项

我得确保每一天都有一件重要事项。把注意力放在间隔活动（处于长期目标和短期任务之间）上，是放慢日常生活节奏、提升满意度、创造出时间的关键所在。长期目标有助于引导你的正确大方向，但你不易享受这个过程。短期任务不可或缺，但缺少中心点，它们只会被快速遗忘。很多自愈大师给出了制定目标的建议，很多产能专家创建了完成工作的系统，而这两者之间的空档却被忽略了。我们把被忽略的这一环叫作“重点项”。

每天第一件事——思考今天的闪光点应该是什么。如果一天结束时有人问你，今天最有意思的事情是什么，你希望自己做何回答？回顾这一天，你想回味哪件事情，哪个成就，哪个时刻呢？那就是你的重点项。重点项不是你每天做的唯一一件事情。毕竟，我们大部分人都没法不理会邮箱来信或对老板说“不”。但有了重点项，你会积极规划时间，而不是被科技产品、公司琐事和其他人牵着鼻子走。虽然“繁忙浪潮”教导我们每天都应该尽可能的高产，但专注优先项是更好的做法 ，尽管这意味着你无法执行待办清单上的每一件事。
打包小事件。一大堆非紧要事项堆积起来时，你真的很难专注于重点项。我们也有同样的问题。事实上，JZ的今日重点要务是完成“重点项战略”的初稿，但这周他得处理上周旅游期间堆积下来的未处理邮件并回几通电话。好在我们有办法：把小的任务打包在一块儿，作为一个重点项进行处理。也就是集零散琐碎为单件任务。比方说，JZ这周会选一天，把“处理邮件”或“回电话”作为当天重点项。这些小任务可能听起来不像是重点项该有的样子——没有人会希望特意腾时间回邮件，但一次性处理好这件事情会带来出乎意料的满足感。跟时不时清空收件箱或待办清单相比，一次性搞定带来的满足感要大得多。
个人冲刺：一开始进行某个项目，大脑就像电脑开机，往你的工作“内存”里载入相关信息、规则和程序。“开机”需要时间，你每次拿起这个项目，都得或多或少经历一遍要做的事情。这就是为什么在设计冲刺流程里，团队一连五天做同一个项目。信息会留存在工作“内存”里，每天都会做，直至完成。所以相比把同样的时间散布于几周或几个月里，冲刺能让人取得多到数倍的成绩。
莎拉的秘诀是按小时安排每一天，创建起一套踏实的、可预测的日程体系。她在本子上计划日程，评估已完成的和未完成的。“这让我发现，每天其实有足够的时间完成任务。我不写待办清单，而是以半小时为单位做一天的规划。” 我喜欢这个主意，我一下子明白了JZ这种近乎偏执的日程表微管理体系，因此我决定试试。我没有使用日程表或日志，而是采用了卡尔·纽坡特（Cal Newport）在《深度工作》（Deep Work）一书中推荐的办法——在一张空白纸上写下日程安排，事态改变或取得进展时再重新设计，像这样：见下图。这种方法很有效。不断重置让我看清了时间的去向和写作最佳时机，还建立了生活规律。现在，每当感觉事态不对劲，我就知道该怎么做了——是时候重新设计这一天了。
成为晨型人。（1）从光线、咖啡和任务开始。不要低估光线对苏醒的重要性。人类的本能是天亮醒来，天黑犯困。但如果你想在上班前创造重点项时间，就不能等到日出了才起来——大部分时候，在黎明之前就得起。因此我醒来后，会把公寓（或船，如果我住在船上的话）里所有的灯都打开。（2）然而，即使有了光线、咖啡和晨间事务，夜间作息如果不做调整，早起还是会非常艰难。调节周围环境，让身体放松下来，向大脑发送睡眠时间的信号。我从调暗灯光开始。先关掉厨房和门廊的外围灯光，打开客厅和卧室的落地灯。
做完就停下。（1）在设计冲刺流程中，我们发现，在力竭之前停下工作会大幅提升当周效益。即使缩短30分钟，也会有显著的不同。（2）可以利用重点项。临近停工时刻，想想你是否完成了重点项。完成了，你就可以歇下来，知道自己为当天最重要的工作创造了时间。不管完成了多少，或有多少没完成，也不管工作时长有多久，你回顾这一天时都会充满喜悦感、成就感或满足感——甚至三种感觉一起！（3）如果没完成重点项，但愿这是因为有其他不可预见的超重要事情。如果是这种情况，你依然可以享受满足感，毕竟你做了某些紧急而必要的任务，好样的！别管收件箱了，结束这一天吧。

聚焦

在这样的世界里想要专心，光靠意志力远远不够。我们说这种话不是因为对你没信心，也不是要为自身的弱点正名，而是因为我们完全知道，我们真正要对抗的是什么。别忘了，我俩助力打造了两大最为黏人的“无底洞”中物。我们对分心产业有内部洞察，非常清楚这些东西为何会如此令人欲罢不能，以及你该如何重夺主导权。我们的故事如下。
你不应该等这些公司或政府把注意力还给你。如果你想掌握控制权，就必须重定义你和科技的关系。
这些策略都基于同一理念：打败分心的最佳办法就是抑制“分心效力”。在刷Facebook、赶热点和开电视的道路上增添几步，便可降低产品黏性。几天之后，你将养成全新的习惯：由分心变为专注，由被动转为主动，由被动地位转为主导地位。关键在于创造一点不便。因为当分心物难以获取时，你就不必担心意志力的分散。你可以把精力用于创造时间，而不是白白浪费。当你沉浸于聚焦模式，而不是在分心和注意力之间徘徊时，你为重要事情创造的不仅是时间，更是高质量时间。每一次分心都会影响注意力集中的程度。当大脑转变情境，比如从画画到回消息，再回到画画，这其中就必须付出转变的代价。大脑不得不在“工作内存”中加载一套不同的规则和资讯。“开机”过程需要至少几分钟时间，复杂任务用时则更长。我们发现，要达到最佳写作状态，需要数个小时不被打断的写作时间，有时甚至需要连续几天才能进入状态。这就像复利的效应。专注于重点项的时间越长，你就越投入，也就能取得越好的效果。
无干扰手机。卸载社交媒体。（1）每次使用手机，清空的首屏都会带给你一丝宁静。这是有意制造的不便，小小的停顿可以成为一个导致分心的减速带。如果你下意识地解锁手机，空白首屏会令你自问：“我现在真的想要被分心吗？”（2）我将这招再做升级，每屏只放一排App。这可能是由于洁癖，但简洁性让我更冷静，更有主导权。
跳过早晨签到。早晨醒来，不管睡了5小时还是10小时，都是一段远离“繁忙浪潮”和“无底洞”的美妙休憩时光。这是黄金时刻。崭新的一天，大脑休息得当，尚无分心的理由，没有新闻要操心，也没有工作邮件要处理。享受这个时刻吧。不要马上就奔向邮件、Twitter、Facebook或新闻。早上我们很难忍住不在第一时间查看和获取最新资讯，毕竟，世界上有些事情总是一夜之间改变。而屏幕一点亮，便开启了当下时刻和网络世界的拉锯战。推后一点。把晨间签到向后拖得越久——拖到9点、10点甚至午餐过后——那种休息得当的平静感觉保持得越久，也就越容易进入聚焦模式。
- 跳过晨间签到是我早晨惯例中至关重要的一环。早晨是我的重点项黄金时间，通常我会将其用到电脑上。因此我每天晚上关掉所有浏览器标签页（策略26），退出Twitter和Facebook账户（策略18）。起床做好咖啡后，就准备开启我的重点项了，没有任何晨间签到带来的分心。
封锁分心氪石。如果是某个特定的网站，你可以屏蔽它（策略24），或在聚焦期间断开网络（策略28）。
忽视新闻。现在宣布一个关于我们自己的热点新闻：你不需要紧跟日常新闻，真正的热点新闻会找上门来，其他的要么不紧急，要么无关紧要。想知道什么意思，看看今天的报纸，或者去你最爱的新闻网站看看头条新闻，批判性地思索每一条。那个头条会改变你今天的任何决定吗？有多少头条明天、下周或是下个月就过时了？又有多少头条是故意设计激起人焦虑的？大多数新闻都是坏消息，没有人能轻松甩开关于冲突、腐败、犯罪和人口贩卖这类新闻的狂轰滥炸，而同时情绪不受影响，不为其分散注意力。即便一日一次的新闻也是分心项，会持续令人焦虑和愤怒。我们不是让你完全与新闻隔绝，而是建议你每周看一次。 任何事频率越低，你就越有一种在海上远离人类文明的感觉；频率越高，就会觉得自己如在雾里，注意力只能放在眼前的事情上。这种迷雾会轻易地混淆你想要优先排序的活动和人。
- JZ自2015年起就开始运用一周看一次新闻的策略。他喜欢《经济学人》（The Economist），这是一份用60～80页的内容总结大事件的新闻周刊。你也可以考虑阅读其他周刊，如《时代》（Time）杂志，或订阅周日报纸。你也可以每周安排一个时间坐下来好好浏览你最爱的新闻网站。不管选择何种方式，重要的是要跳出随时随地不间断的热点新闻怪圈。甩掉这个分心项会很难，但这也是一个为你日常生活中真正重要的事物创造时间和积蓄情感能量的好机会。
不连飞机wifi。飞机客舱有如一个奇特的平行宇宙，提供一个完美的机会来阅读、写作、想象、思考或仅仅无聊——以一种好的方式。
关掉wifi。我们小时候，得通过一根电话线才能拨号上网（挺不可思议吧），下载速度奇慢无比，还要按时计费。这真是非常气人。但拨号上网有个巨大的好处：强制我们明确目的。如果要费那么大工夫才能上网，最好事先想好要做什么。拨号成功后，得把心思全放在该任务上以免浪费钱。
- 每次晚上我想坐下来写点东西，就会被网络分心。主要的罪魁祸首是体育新闻和邮件。我该开始写作，还是快速地看一眼海鹰队的新闻？该修改一下那个段落吗？啊，好难啊……看看收件箱……嗯……领英的新消息推送，我得存个档。点击！点啊点，我失去了写作的意志力和时间。两个小时浑浑噩噩地过去，我颓丧着上床睡觉，熬到那么晚却一事无成。最后我意识到，要想在晚上做好什么事，要么提高自制力（不太可能），要么就断网。
提防时间坑洞。小分心会造成巨大的空洞，我们将这些洞称为“时间坑洞”，它的原理如下。（1）杰克发了一条推特。（90秒）（2）接下来的2个小时里，杰克返回推特4次来查阅那条推文的动态。每次都要翻一翻时间线。其中两次还读了别人分享的文章。（26分钟）（3）杰克的推文得到了几个转发，感觉不错。于是他开始在脑海里酝酿下一条推文。（2分钟、3分钟……）（4）杰克又发了一条推文，循环反复。小小的推文可以轻易地在你的一天里砸出30分钟的大坑，这还没算上转换成本。每次杰克离开推特投入到重点项，他就得在进入聚焦模式前重新加载相关信息。因此该时间坑洞可能为45分钟或1个小时，甚至更多。
降低收件箱的处理频率。我们曾认为空空的邮件收件箱象征着高效的生产力。这个理论背后的逻辑不错：处理完所有邮件，就不会在工作中被其分心。不见邮件，心就不受其干扰。如果一天只有几封邮件，这个技巧挺有效。但和大部分办公室职员一样，我们每天收到的邮件不止“几封”这么简单。最后，邮件都有了自己的“一席之地”，我们本该清除掉它好进行工作，然而大部分时候，处理邮件却成了主要工作。开始为日常重点项创造时间时，我们意识到必须停止这种疯狂的处理邮件流程。于是之后几年里，我们在处理收件箱的道路上踩了点刹车。这不容易。但如果你想进入聚焦模式，完成重点项，建议你一同加入放慢收件箱的战斗中。这样做的回报比聚焦模式还丰厚。研究显示，人的压力会随查邮件频率降低而减少，你也会更有掌控感。2014年英属哥伦比亚大学的一项研究发现，当人每天查3次邮箱（而不是一有空就查）时，压力会显著降低。研究人员伊丽莎白·邓恩（Elizabeth Dunn）和科斯塔丁·库什勒夫（Kostadin Kushlev）指出：“减少邮件工作量带来的减压，好比想象自己在热带岛屿的温暖海洋里一天游几次泳。”也许更惊人的是，少查邮件会让你更善于处理邮件事务。一天查3次邮件的那一周里，人们回复邮件的数量与平时相当，但速度快了20%。降低查邮件频率可量化地创造出时间！
安排处理邮件的时间。要建立工作的最后再处理邮件的新日常做法，可以尝试把它加到日程表里。没错，我们要你把“邮件时间”加到日程表里。把时间安排到晚些时候，容易避免当下在邮件上浪费时间。如果把处理邮件时间安排在某个重要约定之前，如会议或下班，你会有额外的动力：邮件处理完就收工。在规定时段里处理尽可能多的邮件，然后该干吗干吗。
慢些回复。总的来说，掌控收件箱，需要我们将思维从“尽可能快”转化到“尽可能慢”。慢点回复邮件、即时消息、短信和其他消息。在回复那些人之前，就让时间尽情流淌吧，管它是几个小时、几天甚至几周。这听起来像是彻头彻尾的混蛋作风，其实不然。你可以降低查看收件箱的频率，放任它们堆积，直到你有时间成捆地处理它们（策略4）。你可以通过慢回复，为聚焦模式创造更多时间——如果你担心此举会让你变成混蛋，提醒自己，专注当下。会让你成为更有价值的同事和朋友。“繁忙浪潮”的即刻回复文化根深蒂固，因此你需要信念去克服它，改变原有的思维。相信你的重点项：它的优先级值得高于任意出现的小插曲；相信聚焦模式：单点关注比时不时地翻收件箱的效率高得多；同时相信他人：如果他们真的有要紧事，会亲自找到你或用电话联络你。
设定一个截至日期。没有什么比截至日期更能提高专注度。他人对你成果的期待，让你更容易进入聚焦模式。问题在于，截至日期通常和我们畏惧的事情关联（比如报税），而不是我们想做的事情（比如练习尤克里里）。不过这不难，你可以设定截至日期。设定截至日期是设计冲刺的秘诀。每个冲刺周的周五，团队会安排用户访谈，因此在周一，每个人都会产生争分夺秒的意识：他们得在周四晚上之前解决问题和创建原型，毕竟那些陌生人周五就要来了！截至日期都是我们自己设定的，但它能帮助团队连续五天维持聚焦状态。
爆破你的重点项。如果你不确定该从哪里开始，试试把重点项细分为几小的易行项。如果重点项是“假日计划”，你可以将其爆破分解成：（1）确认假日日期（2）翻看手册，列出待定目的地（3）跟家人讨论，选出最想去的地方（4）网上查机票。注意，每一条都有一个动词，每一个都是明确且相对容易的小任务。这招是从生产力大师大卫·艾伦那儿学来的，对于分解项目为实际行动，他说过这样的话：把重心转到大脑认为可操作的任务，会增强积极性、方向感和动力。在创造时间的词典里，微小可行项意味着有助建起势头，投入聚焦模式。所以如果觉得你的重点项过于浩大，加点炸药吧。
纸上工作。在设计冲刺中，我们发现，纸笔代替电脑，工作效率更佳。同样的道理适用于个人计划。纸张提高专注力，因为你不会撇开重点项，把时间浪费在挑选字体或上网上。纸张也不那么令人退避三舍——大部分软件要经过一系列步骤才安装就绪，纸张则任君挥洒创意；纸亦富有无限可能—Word软件基本就是一行行文字，PowerPoint则是图表与要点，而在纸上，你可以随心所欲。

保持活力

现代生活方式是一场意外。
像穴居人那样行动。（1）动起来。厄克时常走路、搬运和工作。身体和大脑在行动状态下效率最高。补充精力，不必通过马拉松训练或黎明前的集训。20-30分钟的锻炼就能让大脑更好地运作、减压、改善心情和睡眠，为第二天提供更多精力——这是相当美妙的积极反馈回路。我们会推荐一些为你的日常生活增加更多运动的策略。（2）吃真正的食物。厄克吃他能找到和猎取的食物：蔬菜、水果、坚果和动物。而如今，我们被各种加工食物包围。你不必彻底颠覆饮食，只要将惯例饮食稍做转变，接近厄克式饮食即可。（3）离线。厄克的世界里好像无事发生过。除了偶尔闯入一头乳齿象，就没有什么热点新闻了。安静是常态，人类不光进化出忍受沉寂的能力，还能利用它进行思考和专心工作。今日纷杂的噪音和分心物，对于精力和注意力将是灾难。我们会介绍一些寻觅宁静时刻的简单办法，如无屏休息或把耳机留在家。（4）注重人际。厄克是和朋友面对面交际的社交动物。人们现在大多通过屏幕交际，但你可以传统一点，找一些能让你振奋精神的人一起聚聚。这是很简单的提升心情的原始方法。（5）穴居睡眠。根据2016年密歇根大学的一项研究，美国人每晚在床上的时长为8小时，同样的还有英国人、法国人及加拿大人。尽管床上时间看似相当充足，但大部分人依然睡不够。怎么回事？睡眠质量比数量重要得多，而我们的世界壁垒重重：屏幕、日程、咖啡因，都在影响睡眠质量。
每天运动，但别逞能。“每天坚持重于一日之行。” 少量锻炼的日子里我感觉好多了：更少压力，更有活力，也更开心。不像逞能，适量的日常运动是可持续的。跑步走路成了真正的习惯，最终成了例行日常。我偶尔仍会打打篮球，但那不再是唯一“够格”的运动。允许自己每天锻炼一点点，这让我更加开心。
走路。而且你可以利用走路的时间思考、发呆和冥想。JZ经常利用走路时间计划和思考重点项，有时也在脑海里草拟新章节、博文或故事。走路不必成为禅宗时间，你可以边走路边听播客、有声书或打电话。（取决于你在哪走路，对于重要谈话而言，可能会太吵，但给老妈打电话问好完全没问题。）日常的步行不必是“多做之事”，只要把通常的出行模式改为走路就行。如果距离太远，也许你可以走一部分路程。提早一站下公交车或地铁，走完剩下的路程。下次开车出行，若有大停车场，你也可以停在远一点的地方。把惯例从“尽可能乘坐”改为“尽可能走路”，你会发现机会无处不在。总之，走路可能是世界上最简单方便的锻炼形式。尽管简单，它仍能为你体内的电池积蓄能量。套用歌手南希·西纳特拉（Nancy Sinatra）的歌词，双脚为走路而生。
- 走路成为日常后，我注意到一件惊人的事：我感觉走路上班后有了更多时间。事实上，走路用时比搭班车或开车久，但我并没有这种感觉，因为走路创造出了可用于思考或在脑海里做重点项工作的时间。
拥抱自然。
巧入冥想。冥想的益处有案可稽，它能减小压力，增进幸福感，唤醒大脑，提升专注力。但也有一些问题：冥想挺困难，而且你可能会觉得这有点傻。我们懂，谈论冥想这件事至今让我们觉得尴尬。事实上，写下这几个字的此时，我们就挺尴尬。但冥想没什么可难为情的，它只是让你的大脑放松。
把耳机放在家里。在现代生活中，我们常常会戴着耳机，填补那些安静的时刻。但如果每次工作、走路、锻炼或通勤都戴着耳机，大脑就永远无法得到安静。即使听一张听过上百万次的唱片，也会消耗精神能量。听音乐、播客和有声书是为了防止无聊，但正是无聊，为思考和专注腾出了空间。休息一会儿，把耳机放家里，聆听道路交通的声音、键盘敲击声或人行道上的脚步声。忍住填补安静空白的欲望。我们不是说你应该彻底放弃耳机，那可太虚伪了，因为我们自己几乎每天都会用耳机。但偶尔给耳机放个假，一天或一个小时，都能给生活带来些安宁，让大脑有续能的时刻。
真正的休息。工作之余，我们很难忍住不以刷Twitter、Facebook之类的“无底洞”App作为休息。但这种“休息”不会重振或放松大脑。举个例子，当你看到令人不安的新闻故事或引发妒意的照片，你的压力只增不减。如果在办公桌前，“‘无底洞’休息”只会让你继续黏在椅子上，而不是进行供给能量的活动，如四处走动和与他人说话。不如试试无屏休息：望望窗外（对眼睛有好处），散散步（有益身心），吃吃零食（有助能量补给，如果饿的话），或者跟别人说说话（通常有益心情，除非是错误的谈话对象）。
把卧室真正当作睡觉的场所。想要改善睡眠，任何时候都不要把手机放在卧室里。不止如此，要把所有电子设备都拿出去，把卧室当成一个真正的睡眠场所。没有电视，没有iPad，没有带背光的Kindle。换句话说：卧室即床房，真正睡觉的场所。在床上看书是不错的消遣，纸质书或杂志最佳。
避免作息颠倒。“熬夜赶工极具诱惑，”克里斯汀说道，“问题是，这没用。” 她告诉我们，周末多睡基本上就像给自己制造时差，导致内在生物钟紊乱，更难回到常日的作息。所以就像你飞到另一个时区时所做的，她建议抵挡住多睡的诱惑，试着尽可能贴近平常的作息。

反思

体系试验期间，要记住，有些策略不会立刻生效，而是需要耐心和毅力。有时，要将某个策略融入生活中会经历几次试错（跑步还是动感单车？工作前，午餐时，还是晚上？）。如果开局不利，别太苛责自己，耐心点，利用笔记来追踪调试方法。记住，完美不是目的。你不必一直用上所有策略或某些策略，停用几天或几周都行。可以随时重启试验，也可以尽可能多或尽可能少，适配你的生活。
这些笔记说明，晨练会提升能量，餐后甜点会让我下午疲倦，3小时或许是专注工作的极限。当然，“锻炼好，糖分坏”并非什么开创性的见解。但即使是一目了然的事情，记录下来也有一种强大的力量。阅读研究是一回事，亲自体验结果又是另一回事。
改变惯例并不总是容易的，因此，带着感恩的心回顾这一天会有帮助，你会发现，即使很多事情不尽如人意，你的辛勤努力依然在某个时刻有所回报，对此你心怀感恩。这种情况下，感恩的心情会成为第二天继续进行这些步骤的强大动力。