写在前面
这是一本这两年总是会看到被推荐的医学3.0书，看完主要关注的是How to, 从运动、营养、睡眠上都给了一些建议。也在这部分的笔记中，增加一部分对自己健康生活的update。好处是不要再看各种不同理论的书了，但是在每个更细节的里面仍然需要自己去学习补充。
ps. 椒老师写了一篇更详细的读书笔记，可以参考。
健康生活（Update）
25.05.04:
- 运动先从一周2次30分钟运动开始。
25.05.03：
- 研究了一下运动方式，感觉在室内跟练比较适合现阶段的我，大概分以下四个步骤
- 有氧效率：二区Zone2，最终需要达到一周四次45min的时间，选取喜欢的视频就可以。
- 最大摄氧量：在第一步能稳定4-5个月训练后，稍长间隔时间（练4分钟歇4分钟，重复4-6次，放松下来），一周一次来补充二区训练即可，跑步比较合适。
- 力量：力量训练，一周两次，跟费教练视频就可。
- 稳定性：瑜伽或Marrie的灵活性视频感觉不错，一周1-2次。
- 预约了DEXA检测骨密度，是可以定期检测的。看检查结果，问医生和GPT应该朝哪些方面努力。
书摘
ps. 下面的书摘里结合了《控糖革命》最后的一些points。
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但我并非要告诉你具体应该怎么做，而是要帮助你学会转变自己的思维方式。对我而言，这是一段漫长的旅程，一个令人着魔的反复研究和不断选代的过程，而它就始于卡特琳娜岛布满岩石的海岸边。更广泛地说，长寿需要采用一种颠覆性的医学方法，- 一种将我们努力的方向转向预防慢性病和改善健康寿命的方法一要立即付诸行动，而不是等到疾病发作或我们的认知功能和身体机能已经下降之时。本书不是“预防”医学，而是一种主动医学。我相信，它不仅有可能改变个人的生活，而且有可能减少我们整个社会的痛苦。这种变化也并不来自医疗机构，因为只有当患者和医生提出需求时，这种情况才会发生。
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这就引出了医学2.0和医学3.0之间最重要的区别。在医学2.0中，你是船上的乘客，被被动地载着前行。医学3.0对患者的要求则要高得多。你必须见多识广，有一定程度的医学知识，清楚自己的目标，并能认识到风险的本质。你必须愿意改变根深蒂固的习惯，接受新的挑战，并在必要时勇敢跳出你的舒适区。你必须保持积极参与，永不被动应对。你必须直面问题，即使是令人不快或可怕的问题，而不是直到为时已晚还忽视它们。在这场比赛中你拥有皮肤D，同时也会做出重要决定。因为在这种情况下，你不再是船上的乘客，而是它的船长。只显更听题患者和医生提出需求时，这种情况才会发生。
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我的患者们很少料到这种衰退会影响到他们。我要求他们非常具体地描述自己的理想未来。当他们年老之时，想做什么事情?令人惊讶的是，他们的预测往往是如此的乐观。他们非常自信地认为，到了七八十岁的时候，自己仍然可以玩滑雪板或者打跆拳道，抑或做其他任何他们现在喜欢做的事情。然后我就会打断他们，并解释道:听着，为了做到这一点，你需要在那个年龄段有一定的肌肉力量和有氧适能。
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这是我的想法随着时间的流逝而逐渐发生改变的另一个领域。我以前把营养排在第一一位， 但我现在认为，就寿命和健康寿命而言，运动才是我们“武器库”中最有效的“长寿药”。数据很明确地表明，运动不仅能延缓实际死亡，还能预防认知和身体衰退，效果比其他任何干预措施都要好。当我们运动时，感觉往往也会更好，所以运动可能对情绪健康也有些难以衡量的影响。我希望你不仅能够了解各种运动的方式，而且还能了解为什么要进行这种运动，这样才能制定出符合你个人目标的运动计划。
- 关键是要找到一种适合你的生活方式、你喜欢做的活动，并使你能够稳定的速度运动，以满足二区测试的要求:能够用完整的句子说话，但只是勉强。
- 你需要多少二区训练取决于你是谁。刚刚接受这种训练的人，即使从每周两次30分钟的训练开始，也会从中获益匪浅。根据与圣.米兰和其他运动生理学家的多次讨论，一旦你克服了第- .次尝试的最初困难，似乎每周大约3小时的二区训练，或者四次45分钟的训练，是大多数人获得益处和进行改进的最低要求。那些为大型耐力赛事训练的人，比如跑马拉松，显然需要做得比这更多。我对二区的好处深信不疑，它已经成为我训练计划的基石。每周4次，我将花大约一个小时的时间在我的二区阅值上骑我的动感单车。
- 二区本身可能有点无聊，所以我通常会利用这段时间听播客或有声读物，或者只是想-想我 正在研究的问题一区的一个附带好处是， 它也有助于认知，通过增加脑血流量和刺激BDNF的产生，就是我们之前提到过的脑源性神经营养因子。这也是二区是我们阿尔茨海默病预防计划的一个重要组成部分的另一个原因。我认为二区类似于为房子打地基。大多数人永远不会看到它，但它仍是一项重要的工作，有助于支持我们在健身计划和生活中国做的几乎所有其他事情。
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营养
- 1.你是营养不良还是营养过剩? 2.你是肌肉不足还是肌肉充足? 3.你的新陈代谢是否健康?
- 水果一旦经过处理，就只剩糖了。当我们想吃甜的东西时，最好的选择就是完整的水果。
- 饭后70分钟内运动可以帮助血糖曲线更加平稳。
- 先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。（先吃蔬菜，再吃肉蛋，再吃主食，会降低血糖峰值，延长饱腹感时间）。水果如果要吃要在饭后一起吃，不喝果。饭后多动。
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接下来是睡眠，这一点我和其他许多人一样，都对其忽视了太久。幸运的是，在过去10年，唾眠终于得到了应有的关注。今天，我们对睡眠的重要性以及当我们的睡眠受到影响时，短期之内和长此以往将会出现什么问题(剧透:很多问题)有了更深人的了解。没有什么能比得上从一夜酣睡中醒来的感觉，整个人神清气爽，为全新的一天做好了充分的准备。良好的睡眠对我们与生俱来的生理修复过程至关重要，尤其是在大脑中，睡眠不足会引发一系列的负面后果，从胰岛素抵抗到认知能力下降，以及心理健康问题等。我曾经也是那种喜欢熬通宵的人，认为只有无事可做的人才会睡觉。长话短说，我戏剧性地发现我错得有多么离谱。
- 电视、电子音乐播放器等被动设备，尤其是书籍，则不太可能与睡眠质量差有关。